很多人刚开始健身自己时，锻炼效果往往是不错的。新手刚开始健身会有一个黄金时间段，可以明显感受到肌肉的发展。
但是一段时间后，会发现健身陷入了瓶颈期，身体适应的运动的模式，肌肉就无法继续练大，这个时候应该怎么办呢？
分享让你突破增肌瓶颈的 5 步秘籍，助您练出大块头身材！
第一步，提升蛋白质的摄入量。
正所谓“三分练，七分吃”，饮食内容对于增肌至关重要。健身增肌期间，身体对蛋白质的需求量会有所提升，建议，每天每公斤体重需要摄入 1.5 - 2 克的蛋白质，可以让肌肉生长得更加粗壮、饱满。
比如，一个 70 公斤的健身者，每天至少要摄入 105 - 140 克的蛋白质，可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、蛋类和豆类等，都是优质的蛋白质来源。
第二步，注重训练动作的规范性。
每个动作都有自己的正确轨迹，我们要学习正确的训练轨迹，才能够确保目标肌肉得到最大程度的刺激，提升增肌效率，更快突破瓶颈期。而错误的动作不仅无法有效刺激肌肉，还可能导致受伤。
以哑铃侧平举为例，手臂应微微弯曲，靠肩部力量带动手臂抬起，而非单纯依靠手臂的力量。规范的动作可以有效地锻炼三角肌中束，塑造宽阔的肩膀。反之，如果动作错误，可能导致肩部受伤，甚至影响体态。
第三步，循序渐进提升负重强度
只有不断挑战更大的重量，肌肉才能感受到新的刺激，从而进一步生长。当您一直使用相同的重量进行训练时，肌肉会逐渐适应，增长速度也会减缓。而适当增加负重，可以让肌肉纤维承受更大的压力，促使其变得更粗壮。
比如，原本您卧推能轻松完成 50 公斤，那么逐渐增加到 55 公斤、60 公斤，每次的突破都会带来新的变化。
第四步，进行超级组训练
超级组训练，是2个健身动作（针对不同肌群）的结合，中间不休息，能够在短时间内让多个肌群得到高强度的刺激，极大地提高训练效率。
比如，做完一组哑铃弯举（锻炼二头肌），紧接着做一组杠铃划船（锻炼背肌），让肱二头肌和背部肌肉在短时间内都达到力竭状态，这种高强度的训练方式会让肌肉快速适应新的挑战，从而加速生长。
第五步，保证充足的休息和睡眠。
研究表明，在睡眠期间，尤其是深度睡眠状态，身体会分泌大量的生长激素，可以促进肌肉的修复和生长。
如果您每天都处于睡眠不足的状态，那么激素分泌会紊乱，肌肉的恢复和生长就会受到严重影响，白天精神状态差，各方面也会不在状态，健身表现力也会变差。
而每晚保证 7 - 8 小时的睡眠时间，提升睡眠质量，让身体有足够的时间来恢复和重建，有效提升肌肉维度。
日常生活中的小习惯会影响身体的代谢水平，一些生活恶习会导致热量堆积，身材容易发胖，而养成一些自律消息个，可以让你更好的管理体重，并且提升健康指数。
如果你能坚持下面这些好习惯，那么恭喜了，你的体重会慢慢降下来。
1、每天保证7-9个小时睡眠
睡眠时间会影响一个人的身体机能，睡眠不足的人会影响身体运转跟激素分泌，食欲会更旺盛，而规律作息，每天睡够7-9个小时的人，瘦素水平会提升，皮质醇水平会下降，身体的新陈代谢水平会更旺盛，燃脂效率就会更高。
如果你能坚持11点睡觉，养成规律的生物钟，这样可以更好的控制食欲，管理好热量摄入，有助于控制体重。
2、别等口渴了才喝水
当你觉得口渴了，意味着身体已经脱水了，身体的代谢循环已经受到了影响，不利于排毒跟脂肪的代谢。
我们要主动喝水，每天喝水量在1.5-2L左右，分为多个时间段，可以促进身体新陈代谢，还能减缓饥饿感的出现，有助于控制食欲，避免热量过剩的问题出现。
3、多吃复合碳水主食
主食吃得粗糙一点，少吃精制主食，尤其是饺子、包子、馒头之类的精制主食，而要选择糙米饭、燕麦、荞麦面、全麦面包等复合碳水，这些粗粮的膳食纤维丰富，可以促进肠道蠕动，并且延长饱腹时间，有效控制血糖水平，抑制脂肪堆积。
用粗粮代替精制主食，还能起到不错的抗炎效果，帮你降低一些慢性疾病的发生率，不但可以管理身材，还能提升健康指数。
4、放慢吃饭速度，饭吃八分饱即可
吃饭的时候，要养成细嚼慢咽的进食习惯，一口饭咀嚼15次以上，这样给大脑足够的时间接收饱腹信号，避免过量进食。
吃饭的时候，不要吃饱了才停下来，保持八分饱状态，可以让你一顿饭的热量摄入降低20%左右，胃容量也会得到有效的控制，身材也会不知不觉之间瘦下来。
5、提升蔬菜的摄入量
如今的人大都爱吃肉，不爱吃蔬菜，导致膳食纤维、维生素等元素摄入不够，容易出现便秘、热量过剩的问题。
想要管理好身材，我们要控制肉类食物的摄入，多吃一些高纤维蔬菜，每天选择3-4种不同的蔬菜，吃饭的时候先吃一份蔬菜，可以减少对其他高热量食物的摄入。
每天的蔬菜摄入量在一斤以上，可以补充身体所需的维生素、矿物质，还能让肠道更加高效运动，你也能更快瘦下来。
6、避免久坐，提升运动量
久坐不动容易导致热量堆积，身体机能退化，我们要保持运动锻炼的习惯，才能提升活动代谢，抵抗衰老进度。
建议，每天的步行数在6K步，可以抵抗久坐带来的健康伤害，每天早起安排20分钟有氧运动，比如快走、跳绳、慢跑、健身操等，可以让你在空腹的状态燃烧更多脂肪。
下午或者晚上可以安排一组深蹲、俯卧撑之类的抗阻力训练强化身体肌群，可以提升基础代谢值，让你睡觉的时候也能持续消耗卡路里。
7、晚上19点后禁食
早一点吃晚餐，延长禁食时间，可以肠胃更快进入休息状态，睡觉的时候身体才能燃烧更多脂肪。
睡前如果感到肚子饿，可以喝一杯牛奶助眠，晚上不要太晚睡觉，早点睡可以避免饥饿感的出现，还能保证充足睡眠，第二天起来你会发现精神充沛，体重也下降了。
让你每天掉秤一斤的小习惯：
1、早起空腹运动，可以让身体消耗更多脂肪。跳绳属于高强度运动，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，训练后身体会保持高代谢水平，持续消耗卡路里。早起可以进行10分钟跳绳，相当于慢跑25-30分钟，意味着可以消耗250-300大卡热量。
2、改变吃饭顺序。不同的进食顺序，一天下来的热量摄入是不同的。减肥的人，可以在餐前先喝一杯水，可以降低饥饿感，控制正餐的进食量。
吃饭的时候先吃一份低热量的蔬菜，可以减少对高热量食物的摄入量，一顿饭下来的热量摄入会得到有效的控制。
3、避免久坐不动。当你久坐一小时，可以起来做一组深蹲训练，可以刺激血液循环，激活身体肌群，提升卡路里消耗，有效抵御久坐带来的伤害，有效修饰你的臀腿，提升身材曲线。
4、吃饭速度慢一点。研究发现，吃饭速度慢的人，一顿饭下来的热量摄入会得到控制，更容易管理好身材。而狼吞虎咽的人，无法及时接收饱腹信号，容易一不小心吃撑自己，不利于减肥。
5、主食吃得粗糙一点，少吃一些精制主食，比如米饭、面条、包子之类的快升糖主食，而要选择燕麦、糙米、豆类、全麦面包、薯类食物，这些属于复合碳水，膳食纤维丰富，升糖慢，消化时间更久，每餐补充一拳头的分量，可以给身体提供能量的同时，有效抑制脂肪堆积。
6、晚餐时间早一点，不要等到八九点才吃晚餐，更不要吃宵夜，太晚进食不利于休息，还会让你晚上囤积更多脂肪。如果你能做到19点前完成晚餐，睡前4个小时不吃东西，那么睡觉的时候会消耗更多脂肪，第二天起床肚子会扁下去。
7、每天步行一万步以上，如果你没有太多时间进行健身锻炼，可以多走路，每天一万步可以让身体消耗400大卡热量，相当于慢跑40分钟。你可以利用上下班的时间或者饭后的时间走一走，轻轻松松就能过万步。
8、更换烹饪方式。同样的食物，不同的烹饪方式，热量是完全不同的。一样是土豆的薯片，100g热量达到了490大卡，而100g水煮土豆的热量只有81大卡。
减肥的人，只需要把爆炒、红烧、煎炸的烹饪方式改为清蒸、水煮，就能有效控制食物热量，让你健康的瘦下来。
9、尽量早一点睡觉。晚上1点睡觉跟晚上11点睡觉，二者的睡眠时间跟精神状态都是不同的。如果你要7点起床上班，那么每天1点时间意味着只能睡6个小时，睡眠时间不足意味着身体机能得不到充足的休息，激素分泌会紊乱，食欲会更旺盛。
研究证实，睡眠不足7小时的人，一天下来的热量摄入会比睡足8个小时的人多200-300大卡左右。因此，早一点睡觉有助于控制食欲，一顿饭下来热量摄入会有所降低。